So überwindest du die Müdigkeit im Herbst und Winter – einfache Maßnahmen für mehr Energie

Die wenigen Sonnenstunden im Herbst und Winter machen sich bei uns bemerkbar. Viele Menschen kämpfen mit Müdigkeit, Antriebslosigkeit und saisonaler Depression. Hier erfährst du, wie du wieder in deine Kraft kommst.

Mangel an natürlichem Licht

Nicht nur die Pflanzen- und Tierwelt kommt im Winter zur Ruhe, auch der Mensch sehnt sich nach Ruhe und Regeneration. Der reduzierte Lichteinfall, der seinen Höhepunkt am 21. Dezember, dem kürzesten Tag des Jahres findet, führt dazu, dass das Gleichgewicht von Melatonin und Serotonin in unserem Körper durcheinander gerät. Diese beiden Hormone steuern unseren Bio-Rhythmus. Melatonin wird ausgeschüttet, wenn Licht fehlt. Das sorgt dafür, dass wir am Abend müde werden. Serotonin hingegen, hilf uns am Morgen wach zu werden und wirkt außerdem, wie ein körpereigenes Antidepressivum. So kommt es in den trüben Wintermonaten zu einem Serotoninmangel – wir fühlen uns müde, antriebslos und unkonzentriert. Bei einigen Menschen führt ein Mangel an Licht zur typischen Winterdepressionen, insbesondere, wenn sie den ganzen Tag in Gebäuden verbringen.

Unsere Tipps für dich, die wach machen.

1. Für genügend Tageslicht sorgen

In Innenräumen können Tageslichtlampen helfen, um den Körper anzuregen mehr Serotonin auszuschütten und weniger Melatonin zu produzieren. Besser ist jedoch natürliches Tageslicht, denn selbst ein bewölkter Himmel ist heller als jede künstliche Lichtquelle. Ein 30-minütiger Spaziergang an der frischen Luft stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und lädt den Akku wieder auf.

2. Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen

Sport bringt dem Körper neue Energie, du fühlst dich aktiver und stärkst zudem dein Immunsystem. Durch die Bewegung werden zusätzlich Stresshormone abgebaut und Endorphine ausgeschüttet. Das sorgt für Energie und gute Stimmung. Dabei ist es egal, für welche Sportart du dich entscheidest, Hauptsache dein Kreislauf kommt in Schwung. Ebenfalls anregend sind Wechselduschen. Sie kosten zwar Überwindung, kurbeln dafür Kreislauf und Durchblutung ordentlich an.

3. Sorge für frische Luft in Innenräumen

In geschlossenen Räumen hängt unser Wohlbefinden stark von der Luftqualität ab. Beim Ausatmen, Husten und Niesen geben wir neben Kohlendioxid (CO2) auch Feuchtigkeit und Krankheitserreger ab. Zusätzlich dünsten Möbel und Baumaterialien chemische Substanzen aus. All das reichert sich in der Raumluft an und führt dazu, dass wir uns mit der Zeit müde und unkonzentriert fühlen. Durch regelmäßiges Lüften kannst du, am Arbeitsplatz, wie zu Hause, der Müdigkeit entgegensteuern. Mach die Fenster auf und hole frische Luft regelmäßig hinein.

4. Viel trinken

Um den Stoffwechsel anzukurbeln benötigt der Körper ausreichend Flüssigkeit. Wer zu wenig trinkt, leidet eher an Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Trinke mindestens 1,5–2 Liter Wasser am Tag. Nicht erst wenn du Durst verspürst, sondern besser ein großes Glas Wasser pro Stunde, so bleibt dein Flüssigkeitshaushalt konstant. Für mehr Abwechslung bei der Flüssigkeitsaufnahme sorgt ein Spritzer Zitrone im Wasserglas, aber auch auswählte Früchte- und Kräutertees.

5. Alternativen zu Kaffee

Wenn wir schon bei Getränken sind: Koffein hat eine anregende Wirkung auf unser Zentralnervensystem. Besonders im Kaffee sorgt das Koffein für einen Energieschub. Manche Menschen vertragen Kaffee jedoch nicht so gut, sie werden nervös, schlaflos oder leiden an Herzrasen. Wer so auf Kaffee reagiert, für den könnte grüner Tee eine Alternative sein. Im Gegensatz zu Kaffee wirkt das Koffein im grünen Tee langsamer aber dafür länger. Zudem stecken im grünen Tee zahlreiche Nährstoffe, die besonders gesundheitsfördernd sind.

6. Powernapping am Mittag

Wen mittags die Müdigkeit plagt, dem könnte ein kurzes Nickerchen gut tun. Das steigert die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent, wie eine Studie der Harvard-Universität aufzeigen konnte. Das Schläfchen sollte zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Denn sonst besteht die Gefahr in eine Tiefschlafphase zu fallen, die nach ca. 30 Minuten beginnt. Nach dem Aufwachen ist man dann noch müder als zuvor. Also, unbedingt einen Wecker stellen. Sorge außerdem für erholsamen Schlaf in der Nacht und einen regelmäßigen Schlaf-Wachrhythmus, in dem du möglichst zur gleichen Zeit zu Bett gehst und zu festen Zeiten wieder aufstehst.

7. Ausgewogene Ernährung

Beim Verzehr von üppigen Mahlzeiten benötigt unser Körper viel Energie, um den Verdauungsprozess anzukurbeln. Das führt dazu, dass unser Gehirn weniger durchblutet wird und somit zu wenig Sauerstoff ins Gehirn gelangt. Die Konsequenzen sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Besser sind ein leicht verdauliches Mittagessen, frisches Obst und Nüsse als ideale Snacks für zwischendurch. Achte darauf, dass du genug B-Vitamine, Vitamin C, Eisen und Magnesium zu dir nimmst, denn auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann ein Grund für deine Müdigkeit sein.