Stress – woher er kommt und was du dagegen tun kannst

Stress – woher er kommt und was du dagegen tun kannst

In unserer schnelllebigen Zeit leiden viele Menschen in Beruf und Alltag unter Stress. Dabei hat gelegentlicher Stress positive Effekte und soll bewirken, dass wir zur Höchstform auflaufen. Dauerhafter Stress hingegen, mindert die Lebensqualität und kann sogar krank machen. Lasse es gar nicht erst so weit kommen – erfahre hier, wie du Stressfaktoren erkennen kannst und welche Strategien gegen Stress helfen.

Inhalt

Stress und seine Folgen

Was ist Stress?

Stress ist zunächst ein natürlicher und lebensnotwendiger Prozess mit dem sich unser Körper für eine Bedrohung wappnet. Die Reaktion unseres Körpers lässt sich evolutionsbiologisch erklären. Früher war es überlebenswichtig, dass wir bei Gefahr flucht- und/oder kampfbereit sind. Auch heutzutage reagiert unser Körper bei Stress mit dem gleichen physiologischen Muster.

Was passiert bei Stress im Körper?

Innerhalb kürzester Zeit steigen im Blut Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin an, um die Energiereserven zu mobilisieren. Das Herz wird stärker durchblutet, es schlägt schneller und kräftiger, Puls und Blutdruck steigen. Die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Hirns verstärken sich, die Sinne sind geschärft. Die Bronchien in der Lunge weiten sich, die Atmung wird schneller und flacher, wodurch mehr Sauerstoff in den Körper gelangt. Die Muskulatur spannt sich an, Reflexe werden schneller. Der Stoffwechsel stellt mehr Energie in Form von Glukose und Fettsäuren bereit, wodurch Wärme entsteht, die über die Haut abgegeben wird, um die Körpertemperatur zu regulieren. Das Immunsystem wird aktiviert: Es bilden sich mehr Abwehrzellen im Blut, sodass das Immunsystem schneller auf Krankheitserreger reagieren kann.

Verschiedene Arten von Stress

Stressfaktoren

Gelegentlicher Stress hat noch positive Effekte, chronischer Stress ist dagegen belastend und macht krank. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, die verschiedenen Stressfaktoren zu kennen.

Zum einen wird Stress durch physikalische Stressfaktoren, wie Hitze, Kälte oder Lärm, aber auch Schmerzen, Hunger oder Durst hervorgerufen. Zum anderen gibt es mentale und soziale Stressfaktoren. Diese sind in der Regel für die stressbedingten, gesundheitlichen Probleme verantwortlich.

Mentale Stressfaktoren

Diese betreffen insbesondere die individuellen Umstände im Privat- und Berufsleben, zum Beispiel Situationen in denen du dich überfordert fühlst, da du beispielsweise unter Zeitdruck stehst oder eine enorme Verantwortung trägst.

Soziale Stressfaktoren

Zu den häufigsten Stressfaktoren zählen zwischenmenschliche Konflikte. Dies können Trennungen und Verlusterfahrungen sein, aber auch ein Umfeld, das stark durch Konkurrenzdenken geprägt ist. Einsamkeit und das Gefühl der Isolation können ebenso Stress auslösen. Dabei bewirken Anforderungen, die du im Vorfeld gut einschätzen kannst, positive Reaktionen, wohingegen Aufgaben, die zu Unsicherheiten führen, eher eine Stressreaktion auslösen können.

Positiver Stress

Positiver Stress (Eustress) erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die Leistungsfähigkeit. Diese Art von Stress motiviert, steigert die Produktivität und wird in der Regel nicht als Belastung empfunden. Meistens handelt es sich um Tätigkeiten, die besonders Spaß machen. Die Erfahrung eine Herausforderung gut gemeistert zu haben, steigert unser Selbstvertrauen.

Negativer Stress

Auch beim Stress kommt es auf die Dosis an. Negativen Stress (Disstress) empfinden wir als bedrohlich und überfordernd. Der Körper gerät in einen permanenten Alarmzustand – die negativen körperlichen, geistigen und seelischen Folgen sind so belastend, dass sie bis hin zu einem Burnout führen können.

Stressbedingte Krankheiten

Stress wird zu einer starken Belastung, wenn keine Erholung möglich ist. Wenn die Stresshormone im Blut und der Blutdruck nicht mehr auf Normalniveau sinken, erfährt der Körper chronischen Stress. Erhöhter Blutdruck, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Erschöpfung, Albträume und Schlafstörungen können die ersten Stress-Symptome sein. Irgendwann sind die Energiereserven ausgeschöpft, die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sinkt und verschiedene Krankheiten können die Folge sein. Dazu zählen Herzerkrankungen, Störungen des Immunsystems, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen, Gedächtnisstörungen und Magen-Darmprobleme, bis hin zum Burnout und Depressionen.

Chronischer Stress macht krank

Chronischer Stress macht krank

Rezilienz: persönliche Schutzfaktoren gegen Stress

Ob Stress negativ oder positiv interpretiert wird, ist sehr individuell und zeigt sich insbesondere darin, wie der Betroffene mit einer herausfordernden Situation umgeht. An manchen Menschen perlt Stress auch in Extremsituationen ab, wohingegen andere mit psychischen oder körperlichen Erkrankungen reagieren.

Häufig sprechen in diesem Zusammenhang Experten auch von Resilienz. Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen, ohne einen Schaden davon zu tragen. Dabei werden die Grundsteine bereits in der frühen Kindheit gelegt, was erklärt, warum bestimmte Menschen in Stresssituationen widerstandsfähiger sind als andere. Doch auch als Erwachsener ist es möglich, aktiv an seiner Resilienz zu arbeiten.

Welche Resilienzfaktoren gibt es?

Es gibt zahlreiche Resilienzfaktoren, hier einige Besipiele:

Positive Emotionen

Besonders hilfreich scheint es zu sein, wenn die Betroffenen in Stresssituationen neben negativen Gefühlen gleichzeitig auch positive Gefühle erleben können. Wenn sie z.B. bei dem Verlust eines Angehörigen sowohl Trauer empfinden, aber auch Dankbarkeit für die gemeinsam verbrachte Zeit.

Wirksame Schutzfaktoren: Positive Emotionen und eine Portion Optimismus

Wirksame Schutzfaktoren: Positive Emotionen und eine Portion Optimismus

Optimismus

Zudem scheinen optimistische Menschen besser mit Stresssituationen umzugehen. Sie sind eher aktiv und überlegen, wie sie ein Problem bewältigen können.

Hoffnung

Ein weiterer Schutzfaktor ist Hoffnung: hat man zum Beispiel Hoffnung eine Krankheit zu besiegen, kann man einfacher mit ihr umgehen.

Selbstwirksamkeitserwartung

Auch ist die eigene Erwartung, dass man Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen kann, hilfreich, um aktiv den Einfluss des Stressfaktors zu verringern und selbst die Zügel in die Hand zu nehmen. (Selbstwirksamkeitserwartung)

Soziales Netzwerk

Zu guter Letzt hilft es in turbulenten Zeiten, wenn man auf die Unterstützung aus seinem eigenen Netzwerk , z.B. durch Familie und Freunde zurückgreifen kann.

Fehlen Schutzfaktoren in Stresssituationen, so stellen sie Risikofaktoren für geringe Resilienz und Erkrankungen dar. Wissenschaftler gehen davon aus, dass jeder lernen kann, seine eigene Resilienz zu stärken, um mit Krisen besser zurechtzukommen. Dies können beispielsweise achtsamkeitsbasierende Strategien sein, mithilfe deren man lernt, seine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken, ohne diesen zu bewerten.

Methoden zur Stressbewältigung

Es gibt keine allgemein gültige Lösung zum Umgang mit Stress. Die möglichen Strategien müssen an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein, damit sie optimal wirken. Wir geben 10 Tipps, die helfen Stress abzubauen:

1. Stressfaktoren identifizieren

Beobachte in welchen Situation, du dich gestresst fühlst. Denn nur, wenn du die Auslöser für deinen Stress erkennst, kannst du passende Maßnahmen ergreifen. Nehme dir Zeit dafür und schreibe auf, was dich belastet.

2. Prioritäten setzen und delegieren

Um Stress abzubauen, ist es wichtig, wenn du deine Zeitplanung überdenkst und gegebenenfalls anpasst. Frage dich, was du wirklich erledigen musst und was du sein lassen kannst. Sortiere die dabei Dinge in wichtige und weniger wichtige Aufgaben. Lerne Aufgaben auch mal abzugeben, so verschaffst du dir mehr Freiraum, ohne dass Aufgaben liegen bleiben müssen.

3. Weniger Perfektionismus

Setze deine Erwartungen an dich selbst nicht allzu hoch. Hinterfrage deine eigenen Leistungsansprüche und akzeptiere deine Leistungsgrenzen. Du musst nicht alles perfekt machen. So kannst du Aufgaben gelassener meistern.

4. Schlafe aus

Ein paar unruhige Nächte können die meisten Menschen locker wegstecken, doch wer auf Dauer zu wenig schläft, schadet damit seinem Körper. Schlaf ist wichtig, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und Stress abzubauen. Schlaf sorgt für psychische und physische Leistungsfähigkeit und dafür, dass sich der Körper regenerieren kann. Achte daher auf regelmäßige Schlafenszeiten, damit sich dein Körper an einem Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen kann.

5. Bewegung tut gut

In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone aus, was für die Mobilisierung von Energiereserven sorgt. Die mobilisierte Energie kann durch Sport, insbesondere durch Ausdauersportarten verbraucht werden. So hilft beispielsweise regelmäßiges Laufen oder Schwimmen dabei, die Stresshormone Adrenalin und Cortison abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.

6. Entspannen mit Yoga und Meditation

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, um vom stressigen Alltag abzuschalten. Beim Yoga zum Beispiel wird die Konzentration auf Körper und Atmung gelenkt, was zu einem entspannten Lebensgefühl verhilft. Auch können Meditationstechniken und -übungen helfen, sich auf den Moment zu konzentrieren und gedankliche Klarheit zu finden.

Entspannen mit Yoga und Meditation

Entspannen mit Yoga und Meditation

7. Nehme dir Zeit für dich

Damit du deinen Alltag nicht mit Terminen überlädst, ist es wichtig, dass du in deiner Freizeit auch mal die Seele baumeln lässt. Ein Spaziergang im Grünen, zum Beispiel kann dabei helfen, sich weniger gestresst zu fühlen. Im Grunde genommen, geht es aber darum, in sich hinein zu hören, um herausfinden wonach dir im Moment wirklich zumute ist. Dabei ist es egal, ob du in Ruhe ein Buch lesen oder Musik hören möchtest.

8. Zeit für Freunde

Das Zusammensein mit vertrauten Menschen hebt die Stimmung und bringt dich auf andere Gedanken. Aber auch ein Blick von außen kann dich unterstützen, neue Perspektiven und Lösungsansätze zu gewinnen. Tausche dich mit einer vertrauten Person aus, um Probleme mit Stress besser zu verstehen.

9. Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung steigert dein Wohlbefinden. Gerade in Stresssituationen ist es wichtig, dass du deinen Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgst – insbesondere mit Kalium, Magnesium und B-Vitaminen.

10. Digital Detox

Smartphone, Tablett und Laptop erleichtern zwar das moderne Leben, doch vermittelt die permanente Erreichbarkeit oftmals das Gefühl ständig auf Ereignisse reagieren zu müssen – das sorgt für Dauerstress. Versuche Mal 24 Stunden lang ohne Technik auszukommen. Lasse dabei den Computer und am besten auch das Smartphone einfach ausgeschaltet. Du wirst sehen das entspannt.

Fazit

Resiliente Personen besitzen zwar die Fähigkeit, auch in Krisen Chancen dort zu nutzen, wo sie sich bieten. Doch dort, wo keine Möglichkeiten mehr vorhanden sind, z. B. in wirtschaftlichen Dauerkrisen, sind selbst resiliente Personen machtlos. Kritiker warnen davor,  Resilienz-Training  als Allheilmittel zu sehen. Strukturelle Probleme und deren Ursachen sollten nicht aus dem Blick geraten und als gegeben angenommen werden.

Doch bietet auch jede Herausforderung im Leben immer die Chance innerlich zu wachsen. Beim Umgang mit Stress geht es im Grunde genommen immer darum, in sich hineinzuhören. Was dem einen gut tut, ist für andere wirkungslos. Ein Patentrezept gegen Stress gibt es nicht, denn die Lebensumstände und Vorerfahrungen eines jeden Einzelnen, sind zu unterschiedlich. Entdecke, was dir in stressigen Situationen guttut und Erholung verschafft. Unter Umständen kann auch mithilfe der Verhaltenstherapie oder der klassischen Psychotherapie die Beschäftigung mit deinen Bedürfnissen und neuen Perspektiven den Weg zu einem entspannteren Leben vorbereiten.

Quellen:
https://www.aok.de/pk/bayern/inhalt/stress-und-seine-folgen-4/
https://aok-erleben.de/wenn-stress-krank-macht-unterschied-zwischen-eustress-und-distress/
https://www.psychologie-heute.de/leben/38838-resilienz-laesst-sich-lernen.html
https://www.bzga.de/infomaterialien/fachpublikationen/band-43-resilienz-und-psychologische-schutzfaktoren-im-erwachsenenalter/

 

 

Bildquellen

  • strategien-gegen-stress: Photo by Nik Shuliahin on Unsplash
  • stress-macht-krank: Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
  • resilienz-schutz-gegen-stress: Photo by Jamie Brown on Unsplash
  • entspannen-mit-yoga-meditation: Photo by Amy Treasure on Unsplash