Morgenroutine: Morgens besser in den Tag starten

Für viele Menschen sind die ersten Stunden am Morgen mit purem Stress verbunden. Alles muss schnell gehen: aufstehen, duschen, umziehen und auf dem Weg ins Büro hastig einen Kaffe trinken. Viele sind schon vor Arbeitsbeginn gestresst. Gut in den Tag starten geht auch anders. Morgens wird die Grundstimmung für den Tag festgelegt. Deswegen werden sich viele Menschen ihrer morgendlichen Routinen immer bewusster. Eine gute Morgenroutine kann helfen, positiver und entspannter durch den Tag zu kommen und dabei gleichzeitig produktiver zu werden. Erfahre hier, was eine gute Morgenroutine ausmacht und wie du sie für dich nutzen kannst.

Warum ist eine Morgenroutine so wichtig?

Unabhängig davon, ob du ein Frühaufsteher oder ein Langschläfer bist, kann die Art und Weise, wie du deinen Morgen verbringst, sowohl deinen Tag als auch dein psychisches Wohlbefinden beeinflussen. Eine gute Morgenroutine besteht darin, den täglichen Ablauf des Morgens gezielt so zu gestalten, dass er dir gut tut und dich positiv auf den Tag einstimmt. Bewusst gewählte Morgenrituale, die dich inspirieren, entspannen und stärken, verankern nützliche Gewohnheiten im Tagesablauf. Damit fällt es leichter Verhalten zu meiden, das Energie raubt.

Wie finde ich meine persönliche Morgenroutine?

Es gibt nicht die eine Morgenroutine, die für alle passt. Jeder braucht etwas anderes, um gut in den Tag zu starten. Und eine Morgenroutine muss nicht gleich mehrere Stunden dauern. Nicht jeder hat morgens so viel Zeit. Gerade am Anfang kann es schwer sein den Wecker früher als gewöhnlich zu stellen. Aber es dürfte nach ein paar Wochen, wenn du dich daran gewöhnt hast, fast schon automatisch funktionieren. Bis ein neues Verhalten zur echten Gewohnheit wird, dauert es im Schnitt 30 Tage – es ist also ein wenig Geduld gefragt. Frage dich: Wie viel Zeit habe ich morgens zur Verfügung? Fülle ich diese Zeit wirklich mit Dingen, die mir guttun?

Wir haben ein paar Anregungen zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deine individuelle Morgenroutine zu finden.

1. Ausreichend schlafen

Eine gute Morgenroutine fängt bereits am Vorabend an. Nur wer ausreichend schläft, ist am nächsten Morgen fit und kommst leichter aus dem Bett. Ein Erwachsener braucht in der Regel zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten können helfen, dass sich ein natürlicher Schlafrhythmus einstellt. Auch am Wochenende oder an freien Tagen ist es ratsam ungefähr zur selben Zeit aufzustehen, damit sich der Körper nicht jedes Mal umstellen muss.

2. Besser aus den Federn kommen

Viele kennen das Szenario: Der Wecker klingelt um 6.15 Uhr, doch bis 7 Uhr wird regelmäßig die Snooze-Taste gedrückt, bis man verspätet aus dem Bett springen muss, um sich in Windeseile fertig zu machen. Für eine nützliche Morgenroutine ist es empfehlenswert, die Snooze-Taste nicht zu benutzen. Denn der Wechsel aus Eindösen und Aufwachen bedeutet für den Körper Stress – und letztlich kann es tagsüber zu anhaltender Müdigkeit führen. Besser ist es, nach dem ersten Klingeln aufzustehen und dem Körper durch tiefe Atemzüge und ausgiebiges Strecken zu signalisieren, dass der Tag losgeht. So erhalten deine Zellen frischen Sauerstoff und der Kreislauf wird in Schwung gebracht. Manchen Menschen hilft es auch den Wecker bzw. das Handy weiter weg zu legen, so fällt das Aufstehen ohne Snooze-Funktion leichter.

3. Licht macht wach

Wer im komplett verdunkelten Zimmer schläft, sollte unmittelbar nach dem Aufstehen Licht ins Zimmer lassen. Denn im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das uns träge und müde macht. Licht regt außerdem auch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an. So sorgt der eine oder andere Sonnenstrahl am Morgen auch für einen gute Laune-Kick. Wenn es morgens nach dem Aufstehen noch dunkel ist, dann können Tageslichtlampen oder Lichtwecker die Ausschüttung der Wachhormone künstlich anregen.

4. Fokussiert in den Tag starten

Bei vielen Menschen geht der erste Blick nach dem Aufstehen direkt auf’s Smartphone. Lass Dich morgens nicht sofort von äußeren Reizen beeinflussen. Stelle alles, was dich ablenken könnte einfach aus und lass dein Smartphone, Radio, Fernseher, Laptop eine Runde weiterschlafen. Es hilft, am Abend den Flugmodus am Handy einzuschalten. Zusätzlich kannst du eine Uhrzeit festlegen, ab wann du deine E-Mails und Nachrichten checkst.

5. Wasser trinken

Über Nacht verlieren wir sehr viel Flüssigkeit – trinke nach dem Aufstehen lauwarmes Wasser. Warmes Wasser regt den gesamten Stoffwechsel und die Durchblutung an, schwemmt Giftstoffe heraus und macht wach. Alternativ kannst du auch einen Schuss Zitrone hinzugeben. Zitronenwasser wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und stärkt die Abwehrkräfte des Körpers.

6. Meditieren

Am Morgen ist der Kopf klar und noch nicht voll mit Gedanken. Wer den Tag mit einer Meditation beginnt, wird entspannt und energiegeladen in den Tag starten. Meditation am Morgen kann helfen, die Konzentrationsfähigkeit zu steigern und sogar Stress im Verlauf des Tages reduzieren. Das liegt daran, dass Meditation die Reaktivität der Amygdala reduzieren kann — das ist der Bereich des Gehirns, der auf Stress reagiert. Schon wenige Minuten Meditation pro Tag können Stress reduzieren und die Stimmung verbessern. Setze dich in einer aufrechten Haltung für 10 – 20 Minuten hin und konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen. Versuche in deinen Körper hinein zu spüren, deine Gedanken, Empfindungen genau wahrzunehmen und lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurück. Du kannst entweder in Stille meditieren oder mit Hilfe einer angeleiteten Meditation.

7. Bewegung vor dem Frühstück

Du kennst es vielleicht selbst, dass du nach einem langen Arbeitstag weder Kraft, noch Motivation verspürst dich zu bewegen. Dies kannst du umgehen, indem du deine Sporteinheit auf den Morgen verlegst. Frühsport macht hellwach und den ganzen Tag über fit – Herz-Kreislauf und Stoffwechsel kommen in Schwung, Glückshormone werden ausgeschüttet und man wird resistenter gegen Stress. Ja, morgens Sport zu machen bedeutet für viele zunächst einmal große Überwindung – auch wenn es nicht mehr als 15 bis 30 Minuten am Morgen braucht, um energiegeladener in den Tag zu starten. Am leichtesten fällt der Einstieg mit etwas, das dir Freude bereitet. Das kann zum Beispiel eine Yoga-Session, eine Jogging-Runde oder ein Krafttraining-Workout sein. Bevor du startest, aktivere erst deinen Organismus: Das bedeutet: Wasser trinken, sich strecken  und ein paar Schritte gehen.

8. Nimm dir Zeit für die Dinge, die schon lange auf deiner Wunschliste stehen

Lies das Buch, das du gekauft und noch nie gelesen hast. Oder möchtest du lieber die Zeit nutzen, um regelmäßig Tagebuch zu schreiben? Ein Tagebuch schafft Raum für ganz persönliche, private Gedanken oder Erlebnisse. Oder war es schon immer dein Traum einen eigenen Roman zu schreiben? Wenn du jeden Morgen 15 Minuten an deinem Buch schreibst, hältst du nach einem Jahr die Rohfassung eines umfangreichen Romans in deinen Händen. Du wirst sehen, wie gut es tut, sich einmal am Tag die Zeit bewusst für die Dinge zu nehmen, die schon lange auf der persönlichen Wunschliste stehen.