Unser Körper und Geist benötigen regelmäßige Erholung.

Schlaf ist lebenswichtig und die Grundvoraussetzung für unsere Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. Wer unter Schlafstörungen leidet, ist nicht nur übermüdet, sondern auf Dauer auch schneller krank und altert vorzeitig. Für viele Menschen ist der gesunde Schlaf jedoch ein Wunschtraum, denn nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), leiden 20 bis 30 Prozent der Bundesbürger gelegentlich an Schlafstörungen.

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Schlafen macht gesund

Unser Körper und Geist benötigen regelmäßige Erholung. Studien belegen, schlafen macht gesund: Menschen, die sich im Schlaf erholen können, sind auf Dauer nachweislich weniger krank und haben eine höhere Lebenserwartung. Im Schlaf werden Giftstoffe ausgeschieden, Hormone ausgeschüttet, Abwehrzellen produziert und Tageserlebnisse verarbeitet.

Die Schlafphasen

Der Schlaf ist kein monotoner Zustand, sondern durchläuft mehrmals pro Nacht einen Zyklus von fünf Schlafphasen. Der Wachzustand, der Non-REM-Schlaf (Non-REM = Non-Rapid Eye Movement), zu dem der Leicht- und Tiefschlaf zählt und der REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement). Der REM-Schlaf ist nach den schnellen Augenbewegungen benannt, die in dieser Schlafphase vorkommen, was auf Träume schließen lässt. Dabei dauert jeder Zyklus ca. 80 bis 110 Minuten.

Diese rhythmische Abfolge ist für den Schlaf wesentlich und für unsere geistige und körperliche Erholung unentbehrlich. Der wichtigste Anteil des Schlafes ist der Tiefschlaf. Er ist dadurch gekennzeichnet, dass die Muskelspannung und die Aktivität im Gehirn, Herz und Kreislauf auf ein Minimum runtergefahren werden. Es werden Wachstumshormone, die beim Zellaufbau eine wichtige Rolle spielen ausgeschüttet und das Immunsystem aktiviert. Im Tiefschlaf schlafen wir besonders fest und sind nur schwer wach zu bekommen.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Unsere innere Uhr bestimmt unser Schlaf-Wach-Verhalten und sorgt dafür, dass wir zu bestimmten Zeiten am Tag leistungsfähig sind und zu anderen Zeiten, insbesondere in der zweiten Nachthälfte, ein Leistungsminimum erleben. Dabei wird unser Schlaf-Wach-Rhythmus hauptsächlich durch Licht gesteuert: Bei Dunkelheit wird die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin hochgefahren, sodass der Körper auf Schlaf eingestimmt wird. Wir können zwar willkürlich unsere Schlafenszeiten bestimmen, doch gibt uns die innere Uhr hierfür einen optimalen Zeitraum vor, deshalb sollten wir unserem natürlichen Rhythmus so oft es geht folgen. Dabei ist das Schlafbedürfnis bei jedem Menschen individuell ausgeprägt. Je nach Veranlagung, Alter und Gewohnheiten variieren Schlafmenge und Schlafenszeiten. Als normal werden etwa sechs bis acht Stunden Schlaf betrachtet, doch letztlich ist entscheidend, wie fit sich ein Mensch nach dem Aufstehen fühlt.

Der Anteil des Tiefschlafes ist entscheidend, ob wir erholt aufwachen

Der Anteil des Tiefschlafes ist entscheidend, wie erholt wir aufwachen

Langschläfer und Kurzschläfer

Langschläfer schlafen grundsätzlich nicht besser als Kurzschläfer. Denn für einen erholsamen Schlaf ist vor allem der Anteil des Tiefschlafes entscheidend. Forscher gehen davon aus, dass ein Mensch etwa 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf braucht, um leistungsfähig zu sein. Menschen, die dazu neigen, eher kürzer zu schlafen, hilft es sich tagsüber kurz aufs Ohr zu legen. Jedoch kann solch ein Nickerchen keinen andauernden Schlafmangel ausgleichen.

Lerchen und Eulen

In der Schlafmedizin werden verschiedene Schlaftypen unterschieden: die „Lerchen“, die früh aufstehen und sofort munter und leistungsfähig sind. Im Gegensatz zu den „Eulen“, die schlecht in der Frühe aus dem Bett kommen und dafür aber später am Tag produktiv werden. Ob man zu den Frühaufstehern oder eher zu den Morgenmuffeln gehört, ist vermutlich eine genetische Prädisposition. Jedoch kann es während des Lebens individuelle Veränderungen geben. So gibt es insbesondere altersspezifische Faktoren, die einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben.

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene

Schlaf und Lebensalter

Säuglinge benötigen beispielsweise mehr Schlaf als Erwachsene und entwickeln sich später zu Lerchen, die ihre Eltern am Ausschlafen hindern. In der Pubertät sorgen die Hormone dann dafür, dass Jugendliche morgens schwer aus dem Bett kommen und abends schwer ins Bett finden. In der Regel brauchen Jugendliche mehr Schlaf als Erwachsene. Mit zunehmenden Alter wandelt sich das Schlafverhalten wieder: Nach der Pubertät finden die meisten Menschen ihre persönlichen Normalmaß und entwickeln sich im Alter oft wieder zu Lerchen. Viele Menschen halten im Ruhestand dann tagsüber ein kurzes Nickerchen, sodass insgesamt die Menge an Schlaf zunimmt. Jedoch nehmen im Alter die Tiefschlafphasen und der REM-Schlaf ab, sodass der Schlaf oberflächlicher wird.

Unsere Lebensführung bringt unsere inneren Uhren aus dem Takt

In unserer Gesellschaft geht die Tendenz eher in Richtung zu wenig Schlaf, was mit unserem Lebensstil zusammenhängt: Dazu gehören neben persönlichen Gewohnheiten, auch Zwänge des sozialen Lebens. Als Beispiel mag die Schicht- oder Nachtarbeit dienen, die auf lange Sicht zu ernsthaften körperlichen und psychischen Schädigungen führen kann. Und auch wenn viele von uns davon nicht betroffen sind, so gerät oftmals auch unsere innere Uhr durch äußere Umstände aus dem Takt. Denn die meisten von uns halten sich viel in Innenräumen auf, in denen die Lichteinstrahlung um ein Vielfaches niedriger ist als draußen, sodass wir tagsüber zu wenig Licht bekommen. Andererseits sind insbesondere Städte durch Straßenbeleuchtung, Leuchtreklame und Autoverkehr in den Nächten mittlerweile fast so hell wie am Tage. Hinzu gerät unser Schlaf-Wach-Rhythmus bei der Zeitumstellung im Frühling und Herbst durcheinander und auch, wenn wir bei einer Flugreise in wenigen Stunden mehrere Zeitzonen überqueren.

All diese äußeren Einflüsse können unseren Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander bringen und letztendlich zu Schlafmangel und Schlafstörungen führen. Auch können psychische und körperliche Belastungen, wie Stress oder Schmerzen, die Schlafqualität beeinträchtigen – mit folgenreichen Problemen, sowohl unmittelbar als auch langfristig.

Symptome bei Schlafmangel

Ist der Schlaf gestört, lässt die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit stark nach. Dies hat einen direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden: Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit sind die unmittelbaren Folgen. Die Mehrzahl der schweren Unfälle wird durch Übermüdung verursacht. Auf lange Sicht können Schlafstörungen ernsthafte körperliche und psychische Erkrankungen hervorgerufen, wie beispielsweise Gewichtszunahmen, Diabetes, Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislaufbeschwerden, Demenz und Depressionen. So lohnt es sich in vielerlei Hinsicht etwas dagegen zu unternehmen.

Was kann ich für einen gesunden Schlaf tun?

Eine der wirksamsten Hilfen gegen Ein- und Durchschlafstörungen ist die Selbsthilfe. Wir haben hier einige Tipps für dich zusammengestellt:

1. Ausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus

Wenn du schlecht schläfst, dann sorge für einen regelmäßigen Tagesablauf. Gehe zeitig ins Bett, damit du genug Schlaf bekommst und stehe ungefähr zur gleichen Zeit auf. Wenn du wochentags zu wenig schläfst und dann am Wochenende das Schlafdefizit durch ausgiebiges Ausschlafen nachholen willst, dann bringt das recht wenig – denn dieser Rhythmuswechsel bringt deine innere Uhr erst recht aus dem Gleichgewicht. Langes Ausschlafen am Wochenende führt dazu, dass du abends später müde wirst und die folgende Woche mit einem Mini-Jetlag startest.

2. Sorge für deutliche Helligkeitsunterschiede zwischen Tag und Nacht

Gehe tagsüber raus, wann immer es möglich ist, denn draußen ist es selbst bei bewölktem Himmel um ein Vielfaches heller als in Innenräumen. Zusätzlich kannst du, insbesondere in den trüben Herbst- und Wintermonaten, mit Hilfe einer Tageslichtlampe „Lichtduschen“ nehmen. In den Wohnräumen ist es empfehlenswert möglichst warmes, gelbliches Licht für die Beleuchtung zu verwenden, denn blaues Licht signalisiert unserem Körper wach zu bleiben. Besonders beeinträchtigt wird die Schlafqualität durch Elektrosmog. Deshalb: Schalte spätestens eine Stunde vor dem Zu-Bett-Gehen, elektronische Geräte, wie Fernseher, PC, Tablet und Smartphone aus.

Gehe raus, wann immer es möglich ist

3. Die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Das Schlafzimmer sollte nicht nur dunkel, sondern auch eher kühl gehalten werden. Sorge in deinem Schlafzimmer für eine optimale Raumtemperatur von 16 bis 18 °C. Achte dabei auch auf genug Frischluft. Am besten machst du mehrmals täglich eine Stoßlüftung, um die verbrauchte Luft gegen frische Luft auszutauschen. Wichtig ist auch, dass die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zwischen 40 und 60 Prozent liegt. Denn zu trockene Raumluft kann sich negativ auf die Schleimhäute und den Schlaf auswirken. Feuchte Tücher oder Schälchen können zwar Abhilfe schaffen, doch sind sie auch Brutplatz für allerlei Keime und Co, die dann in die Raumluft gebracht werden. Empfehlenswerter sind daher Luftbefeuchter und bei Allergikern auch Luftreinigungsgeräte.

4. Rituale für einen erholsamen Schlaf

Wenn du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehst, dann gewöhnt sich dein Körper an den Rhythmus und du kannst leichter abschalten. Beruhigende Rituale, wie Yogaübungen, Atem- und Meditationstechniken, aber auch Musikhören oder ein Buch lesen können ebenfalls, wenn du sie regelmäßig durchführst, das Einschlafen erleichtern. Exzessiver Sport/Bewegung ist unmittelbar vor dem Schlafengehen nicht förderlich, denn zu später Stunde fällt es dem Körper schwer, runterzukommen.

5. Die richtige Ernährung

Einige Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine größere Mahlzeit mehr zu dir nehmen, denn der Verdauungsprozess stellt eine zusätzliche Aufgabe für den Körper dar und kann den Schlaf beeinflussen. Achte auf leichte Kost, und auch auf deinen Getränkekonsum. Alkohol macht zwar müde, beansprucht aber die Leber, sodass er vor dem Schlafen gemieden werden sollte. Zum besseren Einschlafen werden alte Hausmittel, wie heiße Milch mit Honig oder auch Kräutertees empfohlen.

6. Kissen, Bettdecke, Matratze für den richtigen Schlafkomfort

Wie man sich bettet, so liegt man.

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens schlafend. Umso wichtiger ist es, dem Schlaf die Bedeutung zu geben, die er braucht. „Wie man sich bettet, so liegt man“, sagt der Volksmund. So lohnt es sich genau hinzusehen, worauf man liegt. Doch wie soll man sich betten, um richtig zu schlafen?

Jeder Mensch braucht abhängig von seinem seinen Schlafgewohnheiten und Körperform, sein “individuelles” Bett. Da uns gesunder Schlaf am Herzen liegt, bieten wir in unserem ÖKO Planet Onlineshop eine umfangreiche Auswahl an hochqualitativen Produkten für eine optimale Bettausstattung an. Lattenrost, Matratze, Bettdecke, Kissen und Bettwäsche lassen sich optimal auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen.

7. Wer dennoch dauerhaft schlecht schläft, sollte einen Arzt aufsuchen

Eine Schlafstörung liegt vor, wenn jemand länger als einen Monat mindestens dreimal in der Woche schlecht ein oder Probleme beim durchschlafen hat. Zögere nicht allzu lange und suche deinem Hausarzt auf. Gespräche, Untersuchungen und ein Schlaftagebuch helfen in den meisten Fällen, um die Ursache zu finden.

Guter Schlaf bedeutet Lebensqualität und Gesundheit, Grund genug, um ihn wertzuschätzen. In diesem Sinne wünschen wir dir eine gute Nacht, schlaf gut!

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